¿Qué es el kettlebell clean?
El kettlebel clean es un ejercicio básico del deporte de la pesa rusa. Es el siguiente, después del swing y muy parecido a este ejercicio. La diferencia entre los dos es que el clean tiene una fase de descanso o, mejor dicho, una parada.
✔️ Se puede trabajar con una mano o las dos manos a la vez, cada una sujetando una pesa.
✔️ Es la base de todos los movimientos de empuje por encima de la cabeza como el press, jerk, push press.
✔️ Como todos los ejercicios con la pesa rusa, el clean requiere mucha práctica y paciencia, para desarrollar una buena técnica de ejecución.
Ejecución
Partiendo de la misma posición que usamos para el swing, se ejecuta un balanceo hacia atrás, entre las piernas, tocamos el muslo en la parte interior, empujamos con la cadera y tensamos glúteos y abdominales a la vez subiendo la pesa hasta el nivel del pecho.
Cuando la kettlebell alcanza la altura máxima, metemos la mano por debajo, pegando el codo a las costillas y apoyamos la pesa en el pecho, con el dedo pulgar hacia nosotros.
La mano alineada con el antebrazo, que se posiciona en plan vertical, y agarre relajado (no tenemos que sujetar con fuerza)
Ventajas
El clean con la pesa rusa, a un solo brazo, tiene las mismas ventajas que el clean de levantamiento de pesas olímpico, (deporte de fuerza muy explosivo) pero los requisitos técnicos son menores. El ejercicio, cómo todos los del deporte de la kettlebell, fortalece el poder explosivo y la fuerza de todo el cuerpo, al entrenar las caderas y las rodillas para que se estiren al mismo tiempo, que es un ejercicio común requerido para todos los ejercicios de fuerza.
Como resultado, el clean con pesas rusas con un solo brazo puede mejorar la capacidad de salto vertical, te da más velocidad y explosión en deportes de contacto y artes marciales (boxeo, mma, judo, kick boxing, etc.), un aumento en fuerza general para levantar o empujar objetos muy pesados.
Dado que solo ejercita un lado a la vez, el kettlebell clean nos ayuda mejorar la rotación del torso, lo que lo convierte en un excelente ejercicio de fuerza central. La musculatura de la espalda, abdominales y hombros, participan como músculos estabilizadores ayudando mantener el equilibrio y controlar la pesa.
Como TODOS los ejercicios con pesas rusas, también mejora el agarre, cualidad muy importante y esencial en todos los deportes.
Aquí tienes un videotutorial sobre el kettlebell clean
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