Entrenamientos con kettlebell
Kettlebell Swing
¿Por qué escribir en la portada sobre este ejercicio?
Quizás sería mejor presentarme, contarte qué experiencia tengo y en qué me baso cuando hablo
contigo.
Quizás sí, quizás esperes un poco más y me permites presentarte este maravilloso, pero a la vez, muy
sencillo ejercicio, con una larguísima lista de beneficios y que lleva por nombre Kettlebell Swing.
Y me presentaré aquí
Vamos a hablar sobre Kettlebell Swing
La madre de todos los ejercicios explosivos con pesas rusas.
Si eres visitante ocasional o suscriptor de mi canal de YouTube ya sabes que estoy un poco obsesionado con este ejercicio. Desde que descubrí las pesas rusas y comencé a usarlas, he buscado aprender todo lo posible y experimentar con nuevos movimientos y ejercicios. Algunos son explosivos, otros son isométricos o se centran en el crecimiento muscular (sí, puedes conseguir eso con una mancuerna rusa) pero ninguno se puede dominar hasta que domines el movimiento básico con esta herramienta. El swing con pesas rusas merece atención y, al final de este texto, te convencerás de que también merece aplausos.
Algo me dice que después de que pruebes este ejercicio durante unos meses, aparecerá en tu álbum familiar.
¿Qué es el swing con pesas rusas?
Un ejercicio que implicaba el movimiento de un peso, en una trayectoria semicircular, entre las piernas hasta el nivel de los hombros. Es un movimiento en el que la articulación de la cadera hace la mayor parte del trabajo, mientras que los brazos acompañan el peso en todo momento.
Es, como decía antes, la base de muchos ejercicios con pesas rusas, como Clean, Snatch, Long Cycle…
Las caderas realizan un movimiento uniforme de bisagra, lo que contribuye a mejorar el rendimiento en todos los deportes. Inmediatamente verás por qué.
Cómo realizar el swing con pesas rusas
1. En posición neutra, con las plantas en la misma línea y a una distancia ligeramente mayor que el ancho de los hombros, colocamos la pesa rusa delante de nosotros, a una distancia de 40-50 cm aproximadamente.
2. Doble las caderas, doble ligeramente las rodillas y agarre el peso con ambas manos. Mira al suelo, aproximadamente un metro delante de donde está colocada la pesa rusa.
3. Mantenga la espalda recta y balancee el peso hacia atrás entre las piernas. Cuando tus antebrazos toquen la parte interna de tus muslos, empuja con fuerza tus caderas hacia adelante, haciendo que el peso se dispare hasta tu pecho.
4. En la parte superior del movimiento, por encima del nivel de las caderas, los codos están ligeramente flexionados. La última parte va acompañada de una fuerte contracción de los músculos glúteos, abdominales y lumbares.
5. Una vez alcanzado el nivel de los hombros, el peso vuelve por el mismo camino, se balancea hacia atrás, entre las piernas y comienza un nuevo balanceo explosivo con ayuda de las caderas.
6. Durante toda la ejecución, el abdomen se contrae
7. Céntrate en el movimiento de las caderas, de eso se trata.
8. Si se me olvidó algo os dejo aquí un vídeo donde explico la técnica
Aunque no lo he olvidado, te aconsejo que veas este vídeo.
Beneficios del swing con pesas rusas
1
El beneficio más importante de este ejercicio es que tiene el efecto de mejorar la fuerza en el área
media. Los músculos de la cadera son los que conectan la parte superior e inferior del cuerpo. Eso
significa más fuerza general. Muchos deportistas de top, en disciplinas de fuerza, han reportado una
mejora drástica en su rendimiento personal tras comenzar a practicar el Kettlebell Swing como ejercicio
complementario en su entrenamiento.
2
Es un ejercicio imprescindible en el entrenamiento de fuerza para deportes de contacto y artes
marciales. Para golpear fuerte hay que involucrar tantos músculos del cuerpo como sea posible en el
movimiento de golpe. Eso es exactamente lo que hace el Kettlebell Swing, te educa, le enseña a tu
cuerpo a trabajar. Crea conexiones neuromusculares que te hacen más explosivo, más fuerte.
3
Entrena la cadena muscular anterior, las piernas, los músculos lumbares, los glúteos, pero también el
abdomen, músculos que participan en el buen soporte de la columna y, por tanto, en el mantenimiento
de la salud general.
4
Te ayuda a quemar grasas de forma eficaz. Cuando hayas aprendido bien la técnica de ejecución y
hayas llegado a utilizar un peso medio a alto (16-24 kg) tu entrenamiento se convertirá en un auténtico
asesino de grasa.
5
Te ayuda a ganar masa muscular. Incluido en el entrenamiento de fuerza, para el crecimiento
muscular, el Kettlebell Swing tiene un suave efecto anabólico. Estimula el crecimiento muscular
aumentando la fuerza general. Efecto que sentirás en poco tiempo, cuando podrás hacer más
repeticiones o aumentar el peso que empujas o tiras.
6
Mejora la salud del corazón. Hacer el Kettlebell Swing todos los días, o cada dos días, en tu casa o en
el gimnasio es como correr unos cuantos kilómetros. Dependiendo del peso que utilices, esta carrera
puede ser una Spartan Race o un sprint.
7
Mejora el equilibrio y la coordinación.
8
Desarrolla fuerza funcional, el tipo de fuerza que necesitas en la vida diaria y no la que desarrollas con
los clásicos ejercicios de aislamiento en el gimnasio.
9
Es perfecto para quienes siempre encuentran una excusa para no tener tiempo para entrenar. Una
pesa rusa + diez minutos = entrenamiento.
10
Mejora la fuerza de agarre, como cualquier ejercicio con kettlebell.
11
Puedes incluirlo en cualquier rutina de entrenamiento, independientemente de la disciplina
deportiva.
12
No necesitas mucho espacio. Puedes balancear la pesa en tu dormitorio, en el baño o incluso en el
ascensor.
13
Aumenta la explosividad en el movimiento, aumenta la fuerza y te hace más rápido.
Lo que no es el Kettlebell Swing
No es ni será nunca un ejercicio de bíceps.
No es un peso muerto.
No es una sentadilla.
No es un levantamiento frontal de hombros.
Músculos que participan en el swing con pesas rusas
Como dije anteriormente, la cadena muscular anterior es la que está más estresada.
Músculos principales:
Isquiotibiales
Glúteos
Músculos secundarios, los que ayudan o participan menos en el movimiento:
Pantorillas
Espalda
Cuádriceps
Espalda
Abdomen
Espero que te hayas convencido de que es un entrenamiento completo, haz este ejercicio tantas veces como puedas.
Errores de ejecución
Uno de los errores más comunes es levantar el peso con los brazos. No hay que olvidar que la pesa rusa se balancea bajo el impulso del movimiento explosivo de la cadera y es asistida por el resto de músculos.
Otro error es mantener los codos perfectamente rectos. Esto hará que el peso lo empuje hacia adelante y ejerza mucha presión sobre la columna.
Levantar el peso con ayuda de los hombros también es un error común. Si siente fatiga en los hombros después de la primera serie de cambios, su ejecución es incorrecta.
Intenta siempre adquirir la técnica más correcta porque esto te protegerá de accidentes y sin accidentes tu longevidad en el deporte está garantizada. Disfrutarás de una buena forma física, hasta una edad avanzada, y podrás moverte y disfrutar de la vida.
Hay muchas variaciones del Kettlebell Swing. No se los expondré aquí, eso lo dejamos para otro momento, otra discusión.
Para terminar, quiero agradecerle por su tiempo aquí. Espero que este texto te ayude a hacerte amigo de la mancuerna rusa y, de esta forma, beneficiarte de todas las ventajas que te aporta.
Te saludo y hasta pronto.
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¡Vamos!
Crecimiento muscular
Quien dijo que las pesas rusas no son para crecimiento muscular no ha probado estos ejercicios.
Date una vuelta por aquí y prueba estas rutinas.
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