Todo empieza con el Kettlebell Swing

Es la madre de todos los ejercicios con la pesa rusa. No puedes tocar una kettlebell sin conocer el SWING.

Movimiento base en el entrenamiento con pesas rusas, de lo cual derivan muchos otros de los ejercicios con esta herramienta. El balanceo, aparentemente muy sencillo, necesita tiempo de práctica y paciencia, para desvelar sus beneficios y convertir tu cuerpo en una máquina muy potente.

Es muy importante conocer la forma correcta de ejecución, así nos aseguramos que no vamos a sufrir lesiones a la hora de entrenar.

¡NO ES UN EJERCICIO PARA LUMBARES!

He oído, muchísimas veces, atletas o aficionados hablar sobre el swing como una forma brutal para entrenar los lumbares. ¡FALSO!

Aunque sí, hay atletas de fuerza que han superado sus récords en peso muerto, usando el swing, como ejercicio complementario.

Es un ejercicio que involucra toda la cadena trasera, como isquiotibiales y glúteos (ambos estabilizan la pelvis) los aductores, los abdominales y los músculos estabilizadores de los hombros y la espalda.

¡NO ES UN EJERCICIO PARA HOMBROS!

He visto tantas veces el swing convertido en levantamiento frontal, para los hombros, que de verdad me he cansado.

Chicos, de verdad, es un ejercicio para desarrollar fuerza general, equilibrio y resistencia.

No es para crecimiento muscular. Nooooooooooooooooooo

EJECUCIÓN

La pesa se levanta al nivel del pecho, con un movimiento de balanceo, usando la fuerza de la cadera y piernas mientras mantenemos los hombros y la espalda relajados.

Colocando la pesa a 30-40 centímetros de nuestros pies, agarramos con las dos manos y tiramos hacia atrás, pasando la kettlebell entre las piernas. Empujamos fuerte con la cadera, tensando los glúteos y abdominales, acompañando con una exhalación fuerte. Los brazos relajados acompañan la pesa en todo recorrido sin participar de otra forma

Cada vez que bajamos la pesa, mantenemos la cadera atrás sin doblar mucho las rodillas, de tal forma que estas no sobrepasen las puntas de los pies en plan frontal, que no sea una sentadilla.

ERRORES CON LA EJECUCIÓN DEL KETTLEBELL SWING

El punto clave de error en el swing con pesas rusas ocurre cuando el ejercicio se realiza como un movimiento de sentadilla a través de las fuerzas de rotación externa.

A medida que la kettlebell viaja hacia atrás entre los muslos, un atleta que comete este error girará las rodillas hacia afuera, flexionando los glúteos y cuádriceps y rotando externamente dentro de la cápsula de la cadera. Puede parecer que el atleta «se sienta» en el rango final del swing hacia atrás. La razón por la que esto es alarmante es que en esta posición «bloqueada», las caderas ya no pueden crear el rango de movimiento deseado y la columna lumbar actuará como un punto de apoyo para la carga de la pesa rusa.

Aunque los músculos de la espalda baja son capaces de flexionarse y extenderse, no es su función principal, razón por la cual los cambios realizados de esta manera a menudo causan una hinchazón excesiva de los músculos de la espalda baja o, peor aún, un daño agudo o crónico en la columna.

EN CONCLUSIÓN

Al practicar kettlebell swings, puedes mejorar tu fuerza, resistencia y equilibrio. Esto puede ayudarte a mejorar tu rendimiento en otras actividades, como el levantamiento de pesas, correr y montar bicicleta. Además, los kettlebell swings son una forma divertida y desafiante de entrenar. ¡Así que si estás buscando una forma efectiva de mejorar tu fuerza y resistencia, los kettlebell swings pueden ser una excelente opción para ti!

Dale tiempo a tu cuerpo que se acostumbre con el movimiento y el peso. Te aconsejo que no busques competir antes de dominar la técnica correcta y, si lo vas a hacer, compite contigo mismo.

Aquí te dejo un videotutorial de la KETTLEBELL SWING  

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¡Hasta pronto warrior!